Kräuter statt Kalorien: Wie Wildkräuter leichte Gerichte aufwerten

Ein leichtes Gericht scheitert selten an den Zutaten, sondern fast immer am Geschmack. Gedünstetes Gemüse, ein Teller Salat oder eine klare Suppe wirken schnell fad, und dann landet doch wieder ein Löffel Sahne, eine Handvoll Käse oder ein großzügiger Schuss Öl im Topf. Wildkräuter lösen genau dieses Problem. Sie wachsen vielerorts direkt vor der Haustür, bringen kräftige Aromen mit und liefern dabei kaum nennenswerte Kalorien.

Viel Aroma, wenig Energie

Ob Brennnessel, Giersch oder Bärlauch: Die meisten Wildkräuter bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und bringen pro Handvoll nur wenige Kilokalorien auf den Teller. Gleichzeitig enthalten viele von ihnen mehr Vitamin C, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als vergleichbares Kulturgemüse aus dem Supermarkt. Das liegt unter anderem daran, dass Wildpflanzen sich ohne Dünger und Pflege gegen Konkurrenz, Fraßfeinde und Witterung behaupten müssen und dafür ein breites Spektrum an Inhaltsstoffen bilden.

Für die leichte Küche ist vor allem der Geschmack interessant. Wer bewusst auf seine Ernährung achtet, etwa mit einem Programm wie Weight Watchers, kennt das Grundprinzip: Kalorien lassen sich am leichtesten dort einsparen, wo es kaum auffällt, also bei Saucen, Dressings und Toppings. Eine Handvoll fein gehackter Kräuter übernimmt hier die Rolle, die sonst Fett und Salz spielen. Der Teller wird nicht kleiner, er schmeckt nur intensiver.

Die bekanntesten Wildkräuter für die Küche

Die Brennnessel ist wohl das am meisten unterschätzte Wildgemüse Mitteleuropas. Junge Triebspitzen, im Frühjahr gesammelt, schmecken mild und leicht nussig und lassen sich wie Spinat verwenden. Durch kurzes Blanchieren oder Walzen mit dem Nudelholz verlieren die Brennhaare ihre Wirkung. Botanisch spannend ist ihr vergleichsweise hoher Eiweißgehalt, der sie auch für vegetarische Gerichte interessant macht.

Giersch gilt im Garten als lästiges Unkraut, in der Küche dagegen als Geheimtipp. Die jungen Blätter erinnern an Petersilie mit einem Hauch Karotte und passen hervorragend in Kräuterquark, Omeletts oder grüne Smoothies. Vogelmiere schmeckt fast wie junge Erbsen und eignet sich roh für Salate, während Löwenzahnblätter mit ihren Bitterstoffen eine angenehme Herbe mitbringen. Sauerampfer sorgt für frische Säure, sollte wegen seines Oxalsäuregehalts aber eher sparsam eingesetzt werden.

Weniger bekannt, aber ebenso lohnend sind Gundermann und Spitzwegerich. Gundermann hat ein würziges, leicht minziges Aroma und wird am besten sparsam wie ein Gewürz eingesetzt. Die jungen Blätter des Spitzwegerichs erinnern roh entfernt an Champignons und machen sich gut in Salaten oder in einem Kräuterquark. Gerade diese Arten zeigen, wie vielfältig das Angebot direkt am Wegrand ist, wenn man einmal gelernt hat, genauer hinzusehen.

Sicher sammeln und Verwechslungen vermeiden

So reizvoll das Sammeln ist, so wichtig ist eine sichere Bestimmung. Gerade beim Bärlauch kommt es jedes Frühjahr zu Vergiftungen, weil seine Blätter denen von Maiglöckchen, Herbstzeitlose oder Aronstab ähneln. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist regelmäßig darauf hin, dass solche Verwechslungen schwere und im Einzelfall sogar tödliche Folgen haben können. Der bekannte Geruchstest, bei dem man ein Blatt zwischen den Fingern zerreibt, hat zudem einen Haken: Hängt der Knoblauchduft vom vorherigen Blatt noch an den Händen, täuscht er Sicherheit nur vor.

Beim Giersch hilft eine einfache Merkregel: Der Stängel ist dreikantig, und jedes Blatt teilt sich in drei Abschnitte, die sich wiederum dreiteilen. Giftige Doldenblütler wie der Gefleckte Schierling haben dagegen fein gefiederte Blätter und einen runden, oft rot gefleckten Stängel. Sammeln Sie grundsätzlich nur, was Sie ohne jeden Zweifel erkennen, und meiden Sie Wegränder an stark befahrenen Straßen, gespritzte Felder und beliebte Hunderunden. In Naturschutzgebieten bleibt das Sammeln ohnehin tabu.

So kommen Wildkräuter auf den Teller

Die einfachste Methode ist zugleich die vielseitigste: Kräuter fein hacken und unter Magerquark oder Naturjoghurt rühren. Mit etwas Zitronensaft, Pfeffer und einer Prise Salz entsteht ein Aufstrich, der zu Pellkartoffeln, Vollkornbrot oder Ofengemüse passt und Butter oder Mayonnaise mühelos ersetzt. Auch in Suppen machen sich Wildkräuter gut. Eine Kartoffel-Brennnessel-Suppe kommt mit wenig Fett aus, weil die Kartoffel für Bindung sorgt und die Kräuter für Farbe und Geschmack.

Wer Pesto liebt, kann den Ölanteil deutlich reduzieren und stattdessen etwas Gemüsebrühe oder Kochwasser verwenden. Ein Bärlauchpesto mit einem Teelöffel Öl pro Portion schmeckt kaum weniger intensiv als das Original. Rohe Kräuter gehören am besten erst kurz vor dem Servieren ans Essen, da Hitze viele Aromastoffe und einen Teil des Vitamin C zerstört.

Auch für den Vorrat eignen sich Wildkräuter. Bärlauch, Giersch und Brennnessel lassen sich fein gehackt mit etwas Wasser in Eiswürfelbehältern einfrieren und später portionsweise in Suppen, Saucen oder Rührei geben. Brennnesselblätter können außerdem getrocknet und als Tee verwendet werden. So reicht die Ernte aus dem Frühjahr bis weit in den Sommer.

Mit offenen Augen durch die Saison

Wildkräuter sind kein Wundermittel, aber ein ausgesprochen praktisches Werkzeug für alle, die leichter essen möchten, ohne auf Geschmack zu verzichten. Wer im Frühjahr mit zwei oder drei gut erkennbaren Arten beginnt, sammelt schnell Erfahrung und erweitert sein Repertoire von Saison zu Saison. Ein gutes Bestimmungsbuch, ein Spaziergang am Waldrand und etwas Neugier genügen für den Anfang. Den Rest erledigt die Natur, und zwar ganz ohne Preisschild. Wer einmal ein Omelett mit frischem Giersch gegessen hat, greift so schnell nicht mehr zur getrockneten Kräutermischung aus dem Regal.